Todos o casi todos queremos quitarnos esos kilos de más que tanto nos agobian a la vuelta de vacaciones. Pero por qué no esta vez en lugar de prescindir de alimentos, hacer dietas demasiado bajas en calorías que nos dejan sin fuerza para afrontar el día o seguir dietas raras que no son nada buenas para la salud sacadas del boca a boca (alcachofa, solo proteínas, un día solo de fruta…), no aprovechamos la ocasión para aprender a comer, para escuchar las necesidades reales de nuestro cuerpo, para habituarnos a buenas rutinas alimentarias y así ganar en salud y vitalidad perdiendo kilos que muy difícilmente recuperaremos. No se trata de estar a dieta sino de nutrir nuestro organismo con todos alimentos que necesita en la justa medida.
LOS ALIMENTOS QUE NUESTRO CUERPO NECESITA PARA ESTAR SANO
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GRASAS: aceites, mantequillas, fritos, nata, dulces. Aportan grasas buenas (poliinsaturadas) y grasas malas (saturadas), también muchas calorías. TÓMALAS DE MANERA OCASIONAL
PROTEÍNAS: lácteos. Aportan fósforo y calcio. DE 2 A 3 RACIONES AL DÍA (una ración equivale a un vaso de leche o un yogur o 30 g. de queso)
Carnes y pescados. Cuidan las células y regeneran los tejidos.1 Ó 2 RACIONES AL DÍA (una ración sería unos 120 g. de carne o 150 g. de pescado)
Huevos: 3 Ó 4 A LA SEMANA
Legumbres: 80 G. AL DÍA
Frutos secos: 30 G. AL DÍA
VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA: En verduras, frutas y hortalizas. Facilitan las funciones biológicas. AL MENOS 4 RACIONES AL DÍA (2 de ellas deben ser fruta)
HIDRATOS: cereales, arroz, pan, pasta, patatas. Dan energía. 5 Ó 6 RACIONES AL DÍA (1 ración de pan: 1 rebanada, 1 ración de arroz o pasta: un tazón en crudo…)
PAUTAS A SEGUIR:
· Reparte los alimentos en 5 tomas diarias, desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena, si no te saltas ninguna de ellas evitarás llegar a la siguiente hambrienta y tu organismo tendrá la energía suficiente para mantener el ritmo.
· Planifica tus menús semanales desde entrantes hasta el postre, ahorrarás tiempo y evitarás improvisaciones más calóricas. Incluso si te falta tiempo entre semana aprovecha una tarde o mañana para cocinar y congelar y así tenerlo listo para servir el día que lo necesites.
· Come despacio, hay que masticar cada bocado al menos 20 veces, no se trata de contar, pero sí de sentarte con tranquilidad en la mesa, ser consciente de cada bocado. Te sentirás saciada mucho antes y evitarás parte del efecto hinchazón.
· Evita distracciones a la hora de comer, no te pongas a leer, ni a ver la tele, ni por supuesto comas con prisa de pie en la cocina, se trata de ir acostumbrándote a un ritual alimentario que lleva su tiempo. Además de esta manera sabrás qué comes y evitarás los atracones.
· Bebe mucha agua durante todo el día (unos 8 vasos). También valen zumos e infusiones. Te ayuda a depurar el organismo, eliminar toxinas y evita la retención de líquidos.
· Elige formas de cocinar sanas, (papillote, al horno, plancha, hervidos, al vapor).
· Puestos a elegir el tipo de proteínas a tomar, mejor carnes blancas y más pescado.
· Aprende a condimentar los alimentos, una ensalada es un rollo pero bien aderezada puede convertirse en tu plato favorito, sé imaginativa en la cocina, consulta recetas y disfruta cocinando.
· Toma agua con limón en ayunas, elimina la retención de líquidos, depura el organismo y reduce el ácido úrico.
· Come en platos más pequeños, los medianos de postre, así te estarás acercando más a las cantidades correctas.
· Utiliza las tomas de media-mañana y tarde para compensar la falta de fruta y verdura, muchas veces no tenemos ganas de postre tras la comida y podemos tomarnos dos piezas de fruta por la tarde en la merienda.
· Si te entra ganas de picar algo intenta tener en la nevera fruta cortada, batidos ligeros, zumos, verduritas como la zanahoria o el pepino y en tu despensa infusiones, frutos secos...
· Está claro que hay que tener licencias, opino que no tenemos que dejar de tomarnos el fin de semana unas cervezas acompañadas de nuestras maravillosas tapas, sería peor para la salud el quedarnos con las ganas, o comernos una vez en semana ese helado que tanto nos gusta. No podemos creer que por habernos dado un pequeño placer hayamos echado a perder todo lo conseguido, simplemente actúa como siempre en la siguiente comida. De eso se trata el aprender a comer, tener licencias ocasionales que de hecho son buenas contra la ansiedad y saber continuar con la buena alimentación después de haberlas tenido.
· Para acompañar todo esto qué mejor que dedicarnos 30 minutos 3 días a la semana a hacer algo de ejercicio, baila, pasea a buen ritmo, haz una tabla en casa, apúntate a la piscina… Hay tantas posibilidades…
Con estas pautas y sabiendo las cantidades que tu cuerpo necesita podrás elaborar menús como el modelo que te propongo más abajo y empezar a cuidarte sin pasar hambre. Eso sí, te aconsejo que para empezar dediques un par de días o tres y anotes cómo te alimentas: apunta que alimentos te faltan, los que deberías reducir, cuántas tomas haces, qué horarios sigues, cuáles de las pautas indicadas debes mejorar. Así sabrás en qué punto debes hacer mayor hincapié.
Un modelo de menú sería:
EN AYUNAS: Vaso de agua con unas gotitas de limón
DESAYUNO: lácteo (café con leche desnatada) + hidratos (pan por ejemplo o cereales) + proteínas (loncha jamón york) + fruta (zumo de naranja)
MEDIA MAÑANA: fruta o lácteo (acompañado de frutos secos como nueces)
COMIDA: verdura (ensalada variada) + proteínas (pollo plancha al limón) + hidratos (rebanada de pan) + fruta
MERIENDA: fruta o lácteo (depende de lo que hayas comido durante el día, hay que equilibrar)
CENA: verdura (champiñones al ajillo), hidratos + proteínas (por ejemplo arroz tres delicias de marisco) + lácteo
Antes de acostarte te puedes tomar una infusión relajante
Este es un modelo de un menú equilibrado, pero teniendo en cuenta todos los alimentos de que disponemos y las cantidades que nuestro cuerpo necesita, se pueden elaborar infinidad de ellos, solo hay que saber que hay que comer de todo en su justa proporción y evitar en lo posible lo que sabemos nos perjudica (aunque también tengan cabida en nuestra dieta).
Quiero aclarar que yo no soy médico y que esto no son consejos para adelgazar, sino más bien para conseguir comer equilibradamente y cuidar nuestro cuerpo aportándole todos los nutrientes. Por supuesto si tu problema es de obesidad o tienes sobrepeso, y tu objetivo es adelgazar debes consultar al médico para que te plantee una dieta acorde con tu edad, metabolismo y circunstancias personales. Este artículo solo da las pautas para encaminarnos hacia una buena alimentación.
Fuentes: Diferentes cursos sobre alimentación, dieta mediterránea, nutrientes que tu cuerpo necesita. Revistas de bienestar: Saber Vivir, Cocina Sana, Clara.
Foto pirámide: www.tecuidamos.org
